உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை உருவாக்குதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்குவது சவாலானது, ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் பலனளிக்கும் முதலீடுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். இந்த விரிவான வழிகாட்டியானது, உங்கள் இருப்பிடம், கலாச்சாரம் அல்லது தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், நிலையான உடற்பயிற்சிப் பழக்கங்களை உருவாக்குவதற்கான செயல்திட்ட உத்திகளை வழங்குகிறது. பழக்கத்தை உருவாக்கும் உளவியல், பொதுவான தடைகளைத் தாண்டுவதற்கான நடைமுறை குறிப்புகள் மற்றும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் உடற்பயிற்சியை தடையின்றி ஒருங்கிணைப்பதற்கான வழிகளை நாம் ஆராய்வோம்.

பழக்கம் உருவாவதை புரிந்துகொள்ளுதல்

பழக்கவழக்கங்கள் என்பவை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் தானாகவே மாறும் நடத்தைகள். அவை குறிப்புகள், நடைமுறைகள் மற்றும் வெகுமதிகளை உள்ளடக்கிய நரம்பியல் செயல்முறை மூலம் உருவாகின்றன. பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பழக்கங்களை உருவாக்க இந்த செயல்முறையைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

பழக்கத்தின் சுழற்சி

சார்லஸ் டுஹிக், தனது "The Power of Habit" புத்தகத்தில், பழக்கத்தின் சுழற்சியை மூன்று கூறுகளாக விவரிக்கிறார்:

குறிப்பு: நடத்தையைத் தொடங்கும் ஒரு தூண்டுதல்.
வழக்கம்: அந்த நடத்தை (இங்கே, உடற்பயிற்சி).
வெகுமதி: அந்த நடத்தையை மீண்டும் செய்வதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும் நேர்மறையான வலுவூட்டல்.

ஒரு உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை உருவாக்க, ஒரு வலுவான பழக்க சுழற்சியை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு கூறுகளையும் விரிவாகப் பார்ப்போம்:

பயனுள்ள குறிப்புகளை உருவாக்குதல்

ஒரு குறிப்பு குறிப்பிட்டதாகவும், நிலையானதாகவும், எளிதில் கவனிக்கக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும். இங்கே சில உதாரணங்கள்:

நேரம் சார்ந்த குறிப்புகள்: "ஒவ்வொரு நாளும் காலை 7:00 மணிக்கு, நான் 30 நிமிட நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்வேன்." ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை நிர்ணயிப்பது, முடிவெடுக்கும் சோர்வைத் தவிர்க்க உதவுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி உங்கள் நாளின் தவிர்க்க முடியாத பகுதியாக மாறுவதை உறுதி செய்கிறது.
இடம் சார்ந்த குறிப்புகள்: "நான் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் சென்றதும், 15 நிமிட கார்டியோவுடன் தொடங்குவேன்." ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தை உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்புபடுத்துவது தொடங்குவதை எளிதாக்கும்.
செயல்பாடு சார்ந்த குறிப்புகள் (பழக்க அடுக்குதல்): "நான் மாலையில் பல் துலக்கிய பிறகு, 10 நிமிடங்கள் நீட்சிப் பயிற்சிகள் செய்வேன்." ஜேம்ஸ் கிளியர் தனது "Atomic Habits" புத்தகத்தில் பிரபலப்படுத்திய இந்த நுட்பம், ஒரு புதிய பழக்கத்தை ஏற்கனவே உள்ள பழக்கத்துடன் இணைப்பதை உள்ளடக்கியது.
காட்சி குறிப்புகள்: முந்தைய நாள் இரவு உங்கள் உடற்பயிற்சி ஆடைகளை எடுத்து வைப்பது, ஒரு யோகா விரிப்பை பார்வையில் படும்படி வைப்பது, அல்லது உங்கள் சுவரில் ஒரு ஊக்கமளிக்கும் சுவரொட்டியை வைத்திருப்பது காட்சி நினைவூட்டல்களாக செயல்படும்.

உதாரணம்: ஜப்பானில், பலர் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் "ரேடியோ டைசோ" (வானொலி பயிற்சிகள்) இல் பங்கேற்கிறார்கள். வானொலி ஒளிபரப்பு ஒரு வலுவான குறிப்பாக செயல்பட்டு, மில்லியன் கணக்கானவர்களை குழு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடத் தூண்டுகிறது. இது பரவலான உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிப்பதில் கூட்டு குறிப்புகளின் சக்தியை நிரூபிக்கிறது.

ஒரு நிலையான வழக்கத்தை உருவாக்குதல்

வழக்கம் என்பது உடற்பயிற்சியே ஆகும். சிறியதாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவை அதிகரிக்கவும்.

யதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயித்தல்

மக்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறுகளில் ஒன்று, மிக விரைவாக அதிகமாகச் செய்ய முயற்சிப்பது. இது சோர்வுக்கும் மனத்தளர்ச்சிக்கும் வழிவகுக்கும். அதற்கு பதிலாக, சிறிய, அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும். உதாரணமாக:

வாரம் 1: வாரத்திற்கு மூன்று முறை 20 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.
வாரம் 2: வாரத்திற்கு நான்கு முறை 30 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.
வாரம் 3: வாரத்திற்கு நான்கு முறை 30 நிமிடங்கள் நடக்கவும், அதனுடன் இரண்டு 15 நிமிட வலிமைப் பயிற்சி அமர்வுகளைச் சேர்க்கவும்.

உதாரணம்: ஸ்காண்டிநேவிய நாடுகளில், பலர் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வேலைக்கு நடந்து செல்வதன் மூலம் செயலில் பயணத்தை தங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்கிறார்கள். இது பிரத்யேக பயிற்சி அமர்வு தேவைப்படாமல் உடற்பயிற்சியை அன்றாட வாழ்க்கையில் எவ்வாறு தடையின்றி ஒருங்கிணைக்க முடியும் என்பதை நிரூபிக்கிறது.

நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளைக் கண்டறிதல்

உடற்பயிற்சி ஒரு வேலையாக உணரக்கூடாது. நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை வெவ்வேறு செயல்பாடுகளை முயற்சிக்கவும். இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

நடைபயிற்சி அல்லது ஓட்டம்: எளிமையானது மற்றும் அணுகக்கூடியது, குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவை.
நீச்சல்: மூட்டுகளுக்கு மென்மையான, குறைந்த தாக்கம் கொண்ட ஒரு தேர்வு.
சைக்கிள் ஓட்டுதல்: உங்கள் சுற்றுப்புறத்தை ஆராய்வதற்கும் நல்ல பயிற்சி பெறுவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழி.
நடனம்: இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் சமூக செயல்பாடு.
யோகா அல்லது பைலேட்ஸ்: நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
குழு விளையாட்டுக்கள்: ஒரு சமூக வெளியீடு மற்றும் போட்டி சவாலை வழங்குகிறது.
வலிமை பயிற்சி: தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.

உதாரணம்: பிரேசிலில், நடனம், அக்ரோபாட்டிக்ஸ் மற்றும் இசையின் கூறுகளை இணைக்கும் ஒரு தற்காப்புக் கலையான கபோய்ரா, ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி வடிவமாகும். இது உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்க கலாச்சார ரீதியாக தொடர்புடைய மற்றும் ஈர்க்கக்கூடிய செயல்பாடுகளைக் கண்டறிவதன் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது.

அதை வசதியாக மாற்றுதல்

உடற்பயிற்சியை முடிந்தவரை வசதியாக மாற்றுவதன் மூலம் உராய்வைக் குறைக்கவும்:

உங்கள் வீட்டிற்கு அல்லது வேலைக்கு அருகில் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தைத் தேர்வு செய்யவும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி ஆடைகள் மற்றும் உபகரணங்களை முந்தைய நாள் இரவே தயார் செய்யவும்.
உங்கள் காலெண்டரில் உங்கள் பயிற்சிகளை திட்டமிடுங்கள்.
உங்களைப் பொறுப்புடன் வைத்திருக்க ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பரைக் கண்டறியவும்.

உங்களுக்கு நீங்களே வெகுமதி அளித்தல்

வெகுமதிகள் பழக்கத்தின் சுழற்சியை வலுப்படுத்தி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கின்றன. உங்கள் இலக்குகளுடன் ஒத்துப்போகும் ஆரோக்கியமான வெகுமதிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

வெகுமதிகளின் வகைகள்

உள்ளார்ந்த வெகுமதிகள்: உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் அனுபவிக்கும் சாதனை உணர்வு, அதிகரித்த ஆற்றல், மேம்பட்ட மனநிலை மற்றும் குறைக்கப்பட்ட மன அழுத்தம். இந்த நேர்மறையான உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்தி அவற்றை அனுபவிக்கவும்.
வெளிப்புற வெகுமதிகள்: ஒரு பயிற்சியை முடித்த பிறகு நீங்கள் உங்களுக்கு வழங்கும் சிறிய, உறுதியான வெகுமதிகள். இது உங்களுக்குப் பிடித்த பாட்காஸ்டைக் கேட்பது, உங்களுக்குப் பிடித்த நிகழ்ச்சியின் ஒரு எபிசோடைப் பார்ப்பது அல்லது ஆரோக்கியமான ஸ்மூத்தியை உங்களுக்கு ನೀங்களே பரிசளிப்பது போன்றவை இருக்கலாம்.

உங்களை நீங்களே தண்டிப்பதைத் தவிர்க்கவும்

ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சாப்பிட்டதற்காக அல்லது பயிற்சிகளைத் தவறவிட்டதற்காக உடற்பயிற்சியை ஒரு தண்டனையாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம். இது உடற்பயிற்சியுடன் ஒரு எதிர்மறையான தொடர்பை உருவாக்கி, நீண்ட காலத்திற்கு அதைக் கடைப்பிடிப்பதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.

பொதுவான தடைகளைத் தாண்டுதல்

உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கும்போது அனைவரும் சவால்களை எதிர்கொள்கின்றனர். இங்கே சில பொதுவான தடைகள் மற்றும் அவற்றை అధిగమించే உத்திகள்:

நேரமின்மை

நாள் முழுவதும் சிறிய அளவிலான செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடுங்கள். 10-15 நிமிட உடற்பயிற்சி கூட ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
பல பணிகளைச் செய்யுங்கள். வேலைகளைச் செய்யும்போது நடக்கவும் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டவும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஆடியோபுக்குகள் அல்லது பாட்காஸ்ட்களைக் கேளுங்கள்.
முன்னதாக எழுந்திருங்கள். காலையில் முதலில் உடற்பயிற்சி செய்வது நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடனும் கவனத்துடனும் உணர உதவும்.
உடற்பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள். அதை உங்கள் காலெண்டரில் ஒரு தவிர்க்க முடியாத சந்திப்பாகக் கருதுங்கள்.

ஊக்கமின்மை

யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும். உங்கள் இலக்குகளை சிறிய, மேலும் நிர்வகிக்கக்கூடிய படிகளாகப் பிரிக்கவும்.
ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பரைக் கண்டறியவும். ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை ஊக்கத்துடனும் பொறுப்புடனும் வைத்திருக்க உதவும்.
உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்துவிட்டீர்கள் என்பதைப் பார்ப்பது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஊக்கமாக இருக்கும்.
உங்களுக்கு நீங்களே வெகுமதி அளியுங்கள். உங்கள் சாதனைகளைக் கொண்டாடுங்கள், எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும் சரி.
வெற்றியை மனதில் கற்பனை செய்யுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதை நீங்களே கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

ஆற்றல் பற்றாக்குறை

போதுமான தூக்கம் பெறுங்கள். ஒரு இரவுக்கு 7-8 மணிநேர தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளை அளியுங்கள்.
நீரேற்றத்துடன் இருங்கள். நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள்.
மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும். யோகா, தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

காயம் அல்லது வலி

உங்கள் உடலுக்கு செவிசாயுங்கள். உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ள வேண்டாம், குறிப்பாக நீங்கள் தொடங்கும் போது.
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் முன் சரியாக வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்.
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் பிறகு கூல்-டவுன் மற்றும் நீட்சிப் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் வலியை அனுபவித்தால் ஒரு மருத்துவர் அல்லது இயன்முறை சிகிச்சையாளரைப் பார்க்கவும்.

உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் உடற்பயிற்சியை ஒருங்கிணைத்தல்

ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான திறவுகோல், அதை உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் தடையின்றி ஒருங்கிணைப்பதாகும். அவ்வாறு செய்வதற்கான சில உத்திகள் இங்கே:

அதை சமூகமயமாக்குங்கள்

ஒரு விளையாட்டு அணி, உடற்பயிற்சி வகுப்பு அல்லது நடைபயிற்சி குழுவில் சேரவும். மற்றவர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது அதை மேலும் சுவாரஸ்யமாக்கும் மற்றும் உங்களைப் பொறுப்புடன் வைத்திருக்கும்.

அதை வேடிக்கையாக ஆக்குங்கள்

நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பும் செயல்பாடுகளைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் வெறுக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்.

அதை கவனத்துடன் செய்யுங்கள்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் உடல் மற்றும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்களை நிகழ்காலத்தில் இருக்கவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

பொறுமையாக இருங்கள்

ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்க நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் ஒரு பயிற்சி அல்லது இரண்டைத் தவறவிட்டால் மனந்தளராதீர்கள். கூடிய விரைவில் மீண்டும் பாதையில் செல்லுங்கள். நிலைத்தன்மை முக்கியம்.

உங்கள் சூழலுக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்

உங்கள் உள்ளூர் காலநிலை, கலாச்சாரம் மற்றும் கிடைக்கக்கூடிய வளங்களைக் கவனியுங்கள். உதாரணமாக, சில கலாச்சாரங்களில், தனிப்பட்ட பயிற்சிகளை விட குழு உடற்பயிற்சி மிகவும் பொதுவானது. மற்றவற்றில், உடற்பயிற்சி கூடங்கள் அல்லது வெளிப்புற இடங்களுக்கான அணுகல் குறைவாக இருக்கலாம்.

உதாரணம்: பல ஆப்பிரிக்க நாடுகளில், சமூகம் சார்ந்த உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் பிரபலமாக உள்ளன. இந்த திட்டங்கள் பெரும்பாலும் பாரம்பரிய நடனங்கள் மற்றும் விளையாட்டுகளை உள்ளடக்கியது, உடற்பயிற்சியை அணுகக்கூடியதாகவும் கலாச்சார ரீதியாக பொருத்தமானதாகவும் ஆக்குகிறது.

தொழில்நுட்பத்தின் பங்கு

உடற்பயிற்சி பழக்கங்களை உருவாக்குவதில் தொழில்நுட்பம் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டிருக்க முடியும். உடற்தகுதி டிராக்கர்கள், ஸ்மார்ட்போன் செயலிகள் மற்றும் ஆன்லைன் பயிற்சி திட்டங்கள் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், ஊக்கத்துடன் இருக்கவும், பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை அணுகவும் உதவும்.

உடற்தகுதி டிராக்கர்கள்: உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைகள், இதயத் துடிப்பு மற்றும் தூக்க முறைகளைக் கண்காணிக்கவும்.
ஸ்மார்ட்போன் செயலிகள்: வழிகாட்டப்பட்ட பயிற்சிகள், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்கள் மற்றும் சமூக ஆதரவை வழங்குகின்றன.
ஆன்லைன் பயிற்சி திட்டங்கள்: உங்கள் சொந்த வீட்டின் வசதியிலிருந்து நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை வழங்குகின்றன.

உங்கள் உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை பராமரித்தல்

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை ஏற்படுத்தியவுடன், அதை பராமரிப்பது முக்கியம். இங்கே சில குறிப்புகள்:

தொடர்ந்து இலக்குகளை அமைக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை மேம்படுத்த உங்களை நீங்களே தொடர்ந்து சவால் விடுங்கள்.
உங்கள் பயிற்சிகளை மாற்றவும். புதிய செயல்பாடுகளை முயற்சிப்பதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றுவதன் மூலமோ சலிப்பைத் தடுக்கவும்.
பொறுப்புடன் இருங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும் மற்றும் மற்றவர்களிடமிருந்து ஆதரவைத் தேடவும்.
நெகிழ்வாக இருங்கள். உங்கள் வாழ்க்கையில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் வழக்கத்தை சரிசெய்யவும்.
உங்கள் வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தை அங்கீகரித்து பாராட்டுங்கள்.

முடிவுரை

உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை உருவாக்குவது ஒரு பயணம், ஒரு சேருமிடம் அல்ல. உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடுங்கள், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு அடியும் சரியான திசையில் ஒரு படி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பழக்கம் உருவாக்கும் உளவியலைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், யதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயிப்பதன் மூலமும், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் உடற்பயிற்சியை ஒருங்கிணைப்பதன் மூலமும், உங்கள் உடல் மற்றும் மன நலனுக்கு பல ஆண்டுகளாக பயனளிக்கும் ஒரு நிலையான வழக்கத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம். சவாலைத் தழுவுங்கள், உங்கள் சுற்றுப்புறங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளுங்கள், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையின் பல வெகுமதிகளை அனுபவிக்கவும். இது நம் பின்னணி அல்லது தற்போதைய உடற்பயிற்சி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், நாம் அனைவரும் மேற்கொள்ளக்கூடிய ஒரு உலகளாவிய பயணம்.